Gezond eten als vegan

Als veganist wordt mij regelmatig gevraagd: Maar hoe kom jij dan aan je bouwstoffen? Er wordt meestal standaard vanuit gegaan dat je niet voldoende bouwstoffen uit planten kunt halen en dat gezond eten als vegan dus lastig is. Dit is een grote misvatting, want in de huidige tijd hoeft dit helemaal geen probleem meer te zijn. Hieronder leg ik uit hoe ik zorg om gezond te eten als vegan.

B12 is een must

Als veganist/vegetariër moet je voldoende B12 binnen krijgen. Deze vitamine zit voornamelijk in vlees, vis, eieren en zuivel. Veganisten die geen dierlijke voeding nemen, hebben de meeste kans op een B12 tekort. Daarnaast kunnen mensen met maag en of/darm aandoeningen een B12 tekort krijgen. Het gevolg van een B12 tekort kan leiden tot blijvende schade aan het zenuwstelstel dat onomkeerbaar is. Dit is natuurlijk onnodig en kan makkelijk voorkomen worden als je weet in welk eten B12 zit. Daarnaast heb je natuurlijk altijd de optie om genoeg B12 binnen te krijgen via plantaardige voedingssupplementen. Enkele plantaardige voedingsbronnen waar B12 inzit zijn:

  • Champignons
  • Gerstegras
  • Tofu
  • Frambozen
  • Peterselie
  • Vitaminewater met B12
  • Chlorelle, pil-poeder of capsulevorm
  • Amandelmelk
  • Ontbijtgranen
  • (vegan/vegetarische) vleesvervangers
  • Vegan Yoghurt met toegevoegde B12
  • Biergist
  • Zeewier
  • B12 supplementen

Mocht je zelf het gevoel hebben dat je een B12 tekort hebt, check dan voor dit lijstje.

gezond eten als vegan

Vergeet vooral niet de spinazie

Toen ik op mijn zevende vegetariër besloot te worden (later veganist), werd er vooral gehamerd op een ijzertekort. IJzer komt in twee vormen voor in de voeding: de haemvorm, die in alleen in vlees voorkomt, en de non-heemvorm die in plantaardige voedingsbronnen zit. De heamvorm neem je veel sneller op, vandaar dat de aanbevolen hoeveelheid ijzer voor vegetariërs hoger ligt dan voor vleeseters. Ook ik ben aan de ijzertabletten geweest, maar dit voelde niet natuurlijk voor mij. Daarom besloot ik om plantaardige voedingsbronnen te zoeken die veel ijzer bevatten. Eten waar veel ijzer in zit en waar ik persoonlijk baat bij had:

  • Rozijnen
  • Frambozen
  • Vegan vleesvervangers
  • Linzen
  • Kikkererwten
  • Spinazie
  • Havermout

Een volledige lijstje met voedingsbronnen valt hier te vinden.

gezond eten als vegan

De zon is je beste vriend

Hoe belangrijk de zon wel niet is merk je bij een D3 tekort. Ik houd niet van warmte, maar zonlicht geeft mij energie. Vitamine D3 wordt door het lichaam zelf aangemaakt onder invloed van ultraviolette B-stralen uit zonlicht. In de winter, wanneer er weinig zon is, wordt daarom vooral geadviseerd om D3 supplementen te nemen, ook voor niet-vegetariërs en vegans. Vitamine D3 zorgt ervoor dat calcium en fosfor goed uit de voeding worden opgenomen.

Daarnaast is vitamine D3 ook belangrijk voor het afweersysteem. In de maanden april t/m september is het mogelijk om zelf vitamine D aan te maken door dagelijks de armen en het gezicht aan zon bloot te stellen. Helaas is er maar weinig plantaardig voedsel dat D3 bevat, paddenstoelen zijn een van de weinige bronnen. Wel zijn er vegan vleesvervangers en bak- en braadproducten waarin D3 wordt toegevoegd. Als je voor een D3 supplement/spray gaat, check dan eerst of het vegan-keurmerk erop staat aangezien de meeste D3 supplementen dierlijk zijn.

Dit zijn voedingssupplementen waar ik persoonlijk veel baat bij gehad heb. Veganisten worden echter aangeraden om op meerdere bouwstoffen te letten. Welke dit zijn kun je hier vinden.

Hebben jullie nog gouden tips om gezond te eten als vegan?

Dit gastartikel is geschreven door Lisanne Kloosterman

Author Description

Als gastblogger kun je een bijdrage leveren aan deze site. De enige voorwaarden: dat het onderwerp bij VG past en dat het om unieke content gaat. Voor meer informatie kun je mailen naar info [at] verrassendgenoeg.nl

No Responses to “Gezond eten als vegan”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


*